Introduction
Vivre avec un TDAH, c’est souvent se battre avec une montagne de post-its, une boîte mail saturée et la sensation d’avoir mille idées en même temps. Tu lances un projet… tu ne le termines jamais. Tu n’es pas seule : beaucoup de femmes neurodivergentes partagent ce défi quotidien.
La bonne nouvelle ? S’organiser avec un TDAH n’a pas besoin d’être rigide ou compliqué. Il existe des stratégies simples, aussi adaptées à un cerveau de zèbre, qui mouline sans cesse. Des méthodes testées pour t’apporter plus de clarté et moins de charge mentale.
Dans cet article, je te présente 7 stratégies qui marchent vraiment quand on vit avec un TDAH. Tu en connais déjà peut-être ! Tu peux toutes les tester ou simplement commencer par celle qui résonne le plus. Pas à pas, tu vas construire un système qui s’adapte à toi… et non l’inverse.
7 stratégies qui marchent vraiment
1. Crée un QG digital (Notion, Todoist…).
Les carnets s’accumulent. Ton bureau est recouvert de post-its. Tu l’as bien compris, ton cerveau a déjà bien assez de choses à gérer : inutile de lui demander de tout retenir.
C’est là qu’intervient ton QG digital. Imagine-le comme la “maison” de son organisation : un seul endroit où tu poses toutes tes tâches, tes idées, tes projets.
Tu peux utiliser un outil simple comme Todoist pour garder le contrôle de tes listes quotidiennes et de tes habitudes. Ou encore un espace plus complet sur Notion, où tu centralises pro, perso et gestion des connaissances.
C’est mon appli préférée, mais l’important n’est pas l’outil. C’est le fait d’avoir un seul repère pour gérer ta vie en tant que femme TDAH.
🌿 Exemple concret : crée une page “Tableau de bord” dans Notion avec seulement 3 sections
- Projets actifs
- Mes 3 tâches les plus importantes de la journée
- À revoir : les envies ou idées à explorer plus tard
Plus tard, tu pourras passer au cran supérieur, créer des bases de données et les relier entre elles.
Résultat : au lieu de te perdre dans une montagne de notes et d’être frustrée par ton application de rappels, tu sais exactement où aller. La charge mentale se réduit ; ton énergie est libérée pour passer à l’action.
2. Externalise ta mémoire
Que tu sois TDAH ou non, tout retenir est une recette garantie pour la surcharge mentale. La clé, c’est externaliser ta mémoire. Maintenant que tu as un QG : pose tes idées et tes tâches dans un endroit où tu pourras les retrouver, sans devoir y penser en boucle.
Cela peut être un calendrier mural bien visible (format papier ou tablette Skylight, pour les familles), des post-its stratégiquement placés près de ton ordinateur, des rappels vocaux sur ton téléphone ou mieux… une base de données spéciale dans Notion.
🌿 Exemple concret : je surfe sur Internet ; une idée me vient…
Je sauve la page qui m’a inspirée grâce à l’extension Save to Notion.
Cela crée une entrée dans ma base Notes + Idées.
Chaque soir, je regarde mes idées de la journée. Je les efface, les archive pour plus tard ou les actionne.
Résultat : tu réduis le stress de l’oubli et tu gardes ton énergie pour l’action, indispensable pour s’organiser avec un TDAH.
3. Joue avec le temps (Pomodoro, Toggl Focus)
L’idée de travailler pendant des heures peut décourager. Pour d’autres, c’est commencer qui est le plus difficile. C’est là que les sessions courtes deviennent magiques. La technique Pomodoro (25 minutes focus + 5 minutes de pause ; à doubler en 50/10 au besoin) ou une app comme Toggl Focus t’aident à lancer la machine sans pression.
Ces petites fenêtres de concentration limitent la procrastination et transforment une tâche énorme en une série de mini-défis beaucoup plus accessibles.
Si tu as besoin d’une présence humaine pour t’aider à te concentrer, tu trouveras sur YouTube des dizaines de vidéos “Travaille avec moi” pour t’encourager à bosser (ou faire ton ménage) en sessions Pomodoro.
🌿 Exemple concret : Écris pendant 25 minutes, prends 5 minutes pour t’étirer, puis recommence. Au bout de 2 heures, tu as bien plus avancé qu’avec 2 heures “libres” passées à hésiter.
PS: C’est mieux si tu planifies à l’avance, alors lis la section suivante !
4. Structure par blocs (Time blocking)
Te le connais, l’agenda désorganisé qui te contraint à sauter de tâches en tâches ? C’est peut-être ce qui te faisait tant souffrir avant de devenir solopreneuse, gérant ton propre emploi du temps.
Si tu as déjà le cerveau qui pense à mille choses à la fois, ton agenda risque de devenir ton pire ennemi si tout se mélange. Le time blocking consiste à bloquer des créneaux précis pour chaque type de tâche, comme si tu mettais ton temps dans des cases colorées.
Quand tu as plusieurs minuscules tâches à faire (factures à payer, un appel à passer, informations à extraire d’un dossier), regroupe-les dans une plage de temps “Gestion”. Le reste du temps, au lieu de te dire “j’ai 10 choses à faire”, tu sais que le matin est dédié au deep work, l’après-midi au mails et réunions, et la soirée à l’apprentissage et au repos.
🌿 Exemple concret : ma propre organisation
Je te montre la théorie : une base Notion qui me permet de fixer ma semaine idéale selon mon chronotype.
Et la pratique : mon emploi du temps sur Toggl Focus.
J’ai bloqué des tâches pour mes projets principaux. Peu importe ce qui arrive (ou si je me lève plus tôt que prévu), ce temps reste protégé.
Résultat : moins de dispersion plus de sérénité
5. Fais le tri régulièrement (KonMari, Inbox Zero)
Le désordre, qu’il soit physique ou numérique, épuise ton attention. Avec un TDAH, chaque objet ou mail en trop est une distraction potentielle. D’où l’importance de faire du tri régulièrement.
La méthode KonMari peut t’aider à choisir ce qui suscite ta joie et laisser partir le reste. Il s’agit d’une méthode qui te demande d’investir du temps et qui exige une transparence absolue. Côté numérique, une routine “Inbox Zero” quotidienne ou hebdomadaire suffit à alléger tes mails.
🌿 Exemple concret : chaque vendredi, tu vides ton dossier de téléchargements. Petit geste, gros soulagement mental.
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6. Appuie-toi sur la visualisation (Mindmaps, couleurs)
La femme TDAH est très sensible aux stimuli visuels. Utiliser des cartes mentales (mindmaps), des couleurs ou des schémas rend ton organisation plus accessible et engage ton cerveau d’une façon naturelle.
Au lieu d’une liste linéaire qui te décourage, une mindmap te permet de voir tes projets d’un seul coup d’œil, avec des branches qui partent dans plusieurs directions.
🌿 Exemple concret : pour poser un objectif, des projets, des tâches et les ressources dont tu as besoin, fais une mindmap avec des couleurs par thèmes.
Résultat : ton plan est clair, et tu ne perds plus le fil.
7. Prends le temps de la review (bilan hebdo)
S’organiser avec un TDAH, ce n’est pas juste planifier : c’est aussi ajuster régulièrement.
Le rituel du bilan hebdomadaire est essentiel pour voir ce qui a marché, ce qui a bloqué, et pour ajuster ton système, pro ou perso.
Tu peux le faire en 15 minutes : relire ta semaine, célébrer tes victoires (même petites), noter ce qui reste à faire, poser les bases de la semaine suivante. Côté business, il durera plus longtemps, avec relevé des indicateurs clés, préparation des factures…
🌿 Exemple concret : chaque dimanche soir, prends 15 minutes pour fermer tes boucles ouvertes.
Laisse-moi te montrer le rituel que j’effectue chaque jour (inspiré par l’interface créé par Marie Poulin, de Notion Mastery, et dont je me sers au quotidien – donc oui, c’est en anglais)
Résultat : tu commences la semaine plus légère et alignée.
Conclusion
Quand on vit avec un TDAH ou une neurodivergence qui affecte la capacité décisionnelle, l’organisation n’est pas une montagne impossible. C’est une série de petits pas, simples et adaptés à ton rythme. L’important n’est pas d’appliquer toutes les méthodes ; c’est le meilleur moyen de te laisser submerger.
Teste, observe et garde ce qui fonctionne pour toi.
Tu n’as pas besoin d’un système parfait, mais vivant, flexible, qui t’accompagne au quotidien.
🌿 Pour aller plus loin, télécharge mon template Notion gratuit “Moins de chaos, plus de clarté”, avec une sélection d’outils et de méthodes qui vont t’aider à simplifier ton quotidien.
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